Гайд к практической части
вебинара
«Отдохни в своем теле»
Вместо вступления
Сознательная практика и осознанность - это не абстракция.
Все что мы желаем должно проходить через ощущения, чувствование, сравнение.
Сознательная практика - это ключ к созданию новых нейронных связей и новых ощущений для вашего тела. В процессе дня мы многое делаем бессознательно. Но именно сознательная практика дает качественно другое ощущение тела и эмоции в бессознательном. Чтобы мы всегда могли ответить себе на вопрос: «Что со мной сейчас?».
Будьте исследователями своих состояний и ощущений.
Именно из такой позиции можно менять, влиять и время воздействовать на них.
Практическая часть
Техника безопасности
Ориентация всегда на самочувствие. Важно помнить, что нервная система - это самая стабильная система в нашем организме, но и одновременно самая пластичная.

Если ощущаете дискомфорт - необходимо снизить «уровень угрозы». Например, вы выполняли упражнение стоя и стало не комфортно, тогда вам необходимо сесть. Так же, если вы выполняли упражнение сидя, то можно лечь.

Никакие сигналы не игнорируем.
Алгоритм работы с упражнениями

1. Тесты. Чтобы понять что взять в копилку упражнений на ежедневной основе обязательно тестируем «ДО» выполнения упражнения и «ПОСЛЕ» выполнения упражнения.
  • Тесты на движение: движение шеей, подъемы рук, наклон.
  • Тесты на самочувствие по шкале от 1-5, где 5 - лучший, а 1 - худший.
Таблица для отслеживания динамики в конце гайда.

2. Как выполнять. Можно как делать единым комплексом упражнений, так и выполнять упражнения в течение дня или даже в течение недели. Есть очень простые упражнения, которые можно делать в процессе работы, за рулем, бытовыми делами и они не требуют выделения специального времени. Если еще не запомнили упражнения, то восстанавливайте в памяти постепенно, не пробуйте объять все сразу. Изучили пару упражнений - внедрили. Об этом мы говорили в теоретической части вебинара.

Важно при выполнении упражнений. Всегда думаем о положении тела. Стараемся вытягиваться за макушкой наверх.
Упражнения
Упражнения
1. Сенсорная разминка
В первую очередь, если вас есть тату, шрамы, ожоги - уделяем внимание для растирания этим зонам. После - следом алгоритму разминки в Видео.
 Отлично подходит как утреннее пробуждение или в момент, когда накатилась усталость, а дела делать надо. Это нам необходимо, чтобы в карте мозга тело было представлено без пустых зон.
Как часто делать: ежедневно.
2. Расслабление глазодвигательных мышц
Как часто делать: 2-3 раза в неделю.
3. Остеопатическая техника для коррекции зрения
Как часто делать: 1-2 раза в неделю.
4. Упражнения для глаз
Всю работу с глазами делаем из положения «вытянуться за макушкой». Стараемся не допускать поворотов головы. Работают только глаза. При любых ощущениях - закружилась голова, подташнивает - переходим в выполнение упражнений из положения сидя или лежа. Никакие ощущения не игнорируем.
 Как часто делать: с глазами работает схема «чем чаще в течение дня, тем лучше». Не в количестве за один раз, а в количестве в течение дня.
Тест на определение доминантного глаза
Упражнение «фиксация взора» по схеме 2-1-1-2
Упражнение «конвергенция/дивергенция» по схеме 2-1-1-2
Упражнение «плавные слежения по спирали»
5. Упражнение на мозжечок
Как часто делать: 1 раз в день.
Тест на мозжечок
Упражнение «восьмерки кистью» той рукой, которая по тестам показала не очень хороший результат
6. Упражнение на вестибулярный аппарат
Как часто делать: 1 раз в день.
Тест на вестибулярный аппарат «проба Ромберга»
Упражнение на вестибулярный аппарат
7. Дыхание
С этого пункта начинается сборка респираторной системы и налаживание процесса дыхания в вашем организме.
7.1. Обоняние
Как часто делать: 1 раз в день.
Тест на работу обоняния
Упражнение на активацию обоняния
Упражнение «множественные задержки дыхания» в движении.
Двигаемся по комнате, ритм дыхания «вдох спокойный через нос, выдох спокойный через нос и задержка дыхания (до комфортного состояния)». Важно, когда двигаетесь по комнате - глаза всегда на линии горизонта и смотрим вперед.
Цикл повторяем 1,5-2 минуты.
Делаем каждый день перед любыми практиками дыхания.
Упражнение «спокойное носовое дыхание».
Здесь целенаправленно работаем над движением потока воздуха в носовых пазухах. На вдохе - проходит более холодный поток, на выдохе - более теплый.
Нормальный физиологичный ритм дыхания: «вдох спокойный через нос, выдох спокойный через нос и легкая пауза».
Цикл повторяем 1,5-2 минуты.
Делаем каждый день в любое удобное время.

Следить за тем, чтобы в процессе вдохов не задействовалось тело, не поднимались плечи к ушам.
7.2. Исследование дыхания через нос и через рот
Это практика скорее для самоисследования «как я дышу?», «что я чувствую в процессе при различных вариантах?».
  • Сесть спокойно и расслабленно. Сделать сильный вдох через нос как можно быстрее и с силой, стараясь сделать полный вдох. И выдохнуть через рот. Проделать это 5 раз.
  • Сесть спокойно и расслабленно. Сделать сильный вдох через рот как можно быстрее и с силой. И выдохнуть через нос. Проделать это 5 раз.
7.3. Упражнения на язык
Стрейч языка.
Как часто делать: 1 раз в день.
 Делаем через комфортные ощущения. Не задерживаем дыхание. Можно делать утром после того, как почистили зубы.

Без сопротивления. Делаем из состояния расслабления языка. Не удерживаем его губами или зубами. Челюсть не напрягаем. Если рвотные позывы - делаем то время, которое комфортно. В каждой крайней точке вытяжения задерживаемся на 5 секунд.
Позиционирование языка к верхнему небу для нормального ритма дыхания.
Как часто делать: можно периодически в течение дня, от 10 повторений за раз.
Давление кончиком языком в щеку.
Как часто делать: можно периодически в течение дня, за 1 раз делаем не дольше 30 секунд в каждое направление.
Круговые движения языком по часовой стрелке и против.
Как часто делать: можно периодически в течение дня, 3-5 раз в каждом направлении.
Давление полостью языка в верхнее небо и глотание.
Как часто делать: можно периодически в течение дня, от 3-10 повторений за раз.
7.4. Упражнение «спокойное носовое дыхание»
с акцентом на позицию языка на верхнем нёбе.
Здесь целенаправленно работаем над движением потока воздуха в носовых пазухах. На вдохе - проходит более холодный поток, на выдохе - более теплый.
Нормальный физиологичный ритм дыхания: «вдох спокойный через нос, выдох спокойный через нос и легкая пауза».
Цикл повторяем 1,5-2 минуты. Делаем каждый день в любое удобное время.
7.5. Упражнение на челюсть
Как часто делать: 1 раз в день.
7.6. Упражнение на дыхание «2-2-4-2»
Дополнительно используем метроном (примерно 60 ударов в минуту, размер 1/4). Метроном можно скачать как приложение на телефон.
Как часто делать: по 2 минуты в день, когда вспоминаете, но не менее 3 раз.

Выполнение упражнения:
2 секунды-вдох
2 секунды-задерживаем дыхание
4 секунды-выдох
2 секунды-задерживаем дыхание
7.7. Упражнение на стимуляцию блуждающего нерва
Здесь я предложу два варианта воздействия.

  • Стимуляция внутри уха.
Как часто делать: 1 раз в день по 30 секунд.

  • Полоскание горла.
Взять небольшой глоток воды и бурлить , как будто полощем внутри горла.
Как часто делать: 1 раз в день по 30 секунд.
7.8. Упражнения на дыхание
Выполнение упражнений в прогрессии:
  1. Сначала исследуем все упражнения с выдохом через сопротивление губ.
  2. Если не получается выдыхать без напряжения через губы-добавляем выдох через трубочку.
Прогрессия - выдыхать в шарик.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ работы с шариком.
ВАЖНО! Направлять выдох в шарик, не напрягать шею, не надувать щеки, чтобы не было давления в уши и лишнего напряжения там, где не нужно создавать усилие.
7.8.1 Работа с выдохом (через трубочку)
Как часто делать: 3 дыхательных цикла по 3 раза.
По выбору: делаем лежа или сидя. Для начала можно начать с положения лежа.
Выполнение упражнения:
3 счета вдох через нос
6 счетов выдох через трубочку во рту
Легкая задержка дыхания

Для всех ритмичных типов дыхания можно использовать метроном (скачать в любом приложении). Установить его на размер 1/4 и 60 ударов в секунду.
7.8.2. Работа с выдохом (с шариком)
Как часто делать: 3 дыхательных цикла по 3 раза.
По выбору: делаем лежа или сидя. Для начала можно начать с положения лежа.

Для всех ритмичных типов дыхания можно использовать метроном (скачать в любом приложении). Установить его на размер 1/4 и 60 ударов в секунду.
7.8.3. Упражнение на дыхание в асимметрии №1
с использованием трубочки.
Как часто делать: 3 дыхательных цикла по 3 раза.
7.8.4. Упражнение на дыхание в асимметрии №1
с использованием шарика.
Как часто делать: 3 дыхательных цикла по 3 раза.
7.8.5. Упражнение на дыхание в асимметрии №2
с использованием трубочки.
Как часто делать: 3 дыхательных цикла по 3 раза.
7.8.6. Упражнение на дыхание в асимметрии №2
с использованием шарика.
Как часто делать: 3 дыхательных цикла по 3 раза.
7.8.7. Упражнение на дыхание в асимметрии №3
с использованием трубочки.
Как часто делать: 3 дыхательных цикла по 3 раза.
7.8.8. Упражнение на дыхание в асимметрии №3
с использованием шарика.
Как часто делать: 3 дыхательных цикла по 3 раза.
Мои пожелания
Мои пожелания каждой
Все упражнения в гайде - это по факту рабочая мини-рутина, которая позволит вам чувствовать себя в ресурсе. Ваше тело - это ваша опора. Не забывайте выделять время главному. Ведь у вас уже есть все самые важные инструменты!
Таблица для отслеживания динамики самочувствия
по шкале от 1-5, где 5 - лучший, а 1 - худший
Недели
1я неделя
2я неделя
3я неделя
4я неделя
Боль, дискомфорт, неприятные ощущения
□
□
□
□
Усталость
□
□
□
□
Настроение
□
□
□
□
Тугоподвижность суставов
□
□
□
□
Отечность
□
□
□
□
Заложенность носа
□
□
□
□
Вздутие
□
□
□
□
Баланс
□
□
□
□